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들어가는 말
검푸른 색깔에 안은 연초록빛을 띄는 손가락 한마디도 채 되지 않는 작지만 달콤하고 수분이 풍부한 과일인 블루베리.
오늘은 블루베리의 효능과 먹는 법에 대해 알아보겠습니다. 블루베리는 영양소가 풍부하게 들어있어서 타임지에서 선정한 10대 슈퍼푸드에도 들어가 있을 정도입니다. 국내에서도 요즘은 많이 생산이 되어 이전에 비해 접근성이 높아졌습니다. 그리고 최근에는 집 안에서 관상수로 키우기도 하고, 마당이 있는 집에서도 쉽게 키울 수 있게 블루베리 나무를 구할 수 있게 되었습니다.
게다가 블루베리 열매는 마트에서 쉽게 구할 수 있는데, 국내산 블루베리는 5월쯤부터 나오기 시작해서 7월 이전에 마무리되지만, 최근에는 수입산 블루베리도 많이 들어오고 있어 거의 계절 상관없이 구할 수 있습니다. 그리고 생과가 아닌 냉동 블루베리도 팔고 있어 냉동블루베리를 활용한 레시피도 다양하게 찾아볼 수 있습니다. 이렇게 건강에 좋고 맛도 좋으며 활용성도 높은 블루베리에 대해 다음에서 알아보도록 하겠습니다.
블루베리란?
블루베리는 진달랫과에 속한 나무인데 북미가 원산지입니다. 유럽인들이 처음 북미대륙에 오게 되었을 때 이미 원주민들이 키우고 있었고, 이를 배워 다시 유럽으로 가져가게 되었다고 합니다. 그리고 지금은 북미와 유럽뿐 아니라 남미에서도 많이 재배되고 있으며 우리나라에서도 블루베리 농장을 어렵지 않게 찾아볼 수 있습니다.
영양성분
블루베리의 영양성분은 다음과 같습니다.
저칼로리, 고섬유질
블루베리 100g 당의 열량은 57kcal로 매우 낮은 편입니다. 그리고 섬유질은 성인 1인 권장 섭취량의 10%가 들어있습니다. 게다가 혈당 부하 지수가 4로 낮아 혈당에 신경쓰이는 분들에게는 딱 어울리는 과일입니다.
높은 비타민 함량
100g 당 비타민C는 하루 권장량의 16%가 들어있고, 그 외에도 비타민K, 비타민E, 비타민A 등 다양한 비타민이 들어있습니다. 그리고 티아민, 리보플라빈, 엽산 등 비타민 B군에 속한 비타민도 들어있어 종합비타민제와 같다고 볼 수 있습니다.
항산화 성분
항산화 성분 중에서도 유명한 안토시아닌 등 다양한 항산화 성분이 들어 있습니다. 그리고 이와 함께 항산화 작용을 하는 비타민, 아연, 망간, 구리도 들어있어서 우리 몸에서 변종 세포를 만들어 내고 노화와 질병을 일으키는 활성산소에 대응할 수 있는 힘을 키울 수 있게 도와줍니다.
블루베리 효능
노화 방지
산화현상으로 인해 DNA에 손상이 발생하게 되는데, 이는 우리가 살아있는 동안 지속해서 발생하게 됩니다. 이를 성장이라고 하기도 하고, 노화라고 하기도 하는데요, 이 때문에 우리에게는 질병이 발생하게 되는 것입니다.
그리고 이것은 인간 뿐만이 아니라 살아 있는 모든 것이 산화 현상을 겪게되고 식물 또한 산화현상이 발생하게 됩니다. 이때 식물은 자신의 세포에서 일어나는 산화 현상을 막기 위해 특정 성분을 가지고 있는데 이것이 항산화제입니다.
항산화제는 우리를 노화에서부터 지켜줄 수 있는 중요한 도움을 줍니다. 독성과 활성산소로 인해 손상된 세포를 복구하고, 우리 몸을 위험한 병원균으로부터 지키는 효과가 있는데, 특히 블루베리에는 폴라보노이드의 일종인 안토시아닌이 풍부하고, 또 다른 프로안토시아닌도 풍부합니다. 그리고 특히 이 프로안토시아닌은 염증을 완화하는 효과가 있다고 하는 연구 결과가 많이 나와있습니다. 여기서 말하는 염증은 심장 질환, 당뇨, 암 등 만성적인 질병을 포함해 우리가 아는 모든 질병이 염증으로 인해 발생하기 때문에 이를 막는 것이 중요해 프로안토시아닌이 중요한 것입니다.
뇌기능 향상
또 블루베리에 풍부하게 들어있는 갈산은 항산화 성분의 일종인데, 신경보호제 효능이 있어 뇌 세포를 보호하고 뇌 기능을 좋게 합니다. 블루베리를 포함해 블랙베리, 캐슈넛, 헤이즐넛, 망고, 자두, 딸기, 녹차, 와인 등이 이러한 갈산을 많이 갖고 있어 뇌의 인지기능을 유지하고 염증을 줄여주는 역할에 도움을 줍니다.
평소에 항산화 성분이 많은 음식을 섭취하는 버릇을 통해서 알츠하이머나, 치매 같은 노화로 인한 뇌 질환의 위험도를 낮출 수 있습니다.
더불어 혈압을 낮추는 효과도 있다고 하니 노화를 막고 건강을 지키는 데 최고의 과일이라고 할 수 있을 것 같습니다.
체중 감량
앞서 이야기한 바와 같이 블루베리는 칼로리가 낮고, 식이섬유가 높아서 체중 감량에 좋습니다. 특히 혈당 부하 지수가 낮아서 이 지수가 낮은 음식은 더 천천히 흡수되고 소화기관에 오래 머물러 오랫동안 포만감이 지속될 수 있도록 해 주기 때문에 체중감량에 도움이 되고, 다른 음식을 섭취하고자 하는 욕구도 그만큼 줄어들게 됩니다.
피부 건강과 미용
블루베리 추출물로 만든 피부관리 제품은 가까운 화장품 가게만 가도 찾아볼 수 있듯이 풍부한 비타민과 미네랄이 여드름에 효과적이라는 연구 결과도 있습니다. 또한 여름철 햇빛에 과도하게 노출된 피부 손상에도 완화시켜주는데, 레스베라트롤이라는 성분이 이 부분을 도와준다고 합니다.
그리고 항산화 성분이 시력 세포를 보호 해 주어 노화로 인한 시력 감퇴를 개선하는 효능도 보이며, 각종 세균으로부터 몸을 보호해 줌으로서 얻게 되는 효능도 크다고 할 수 있습니다.
다음에서는 블루베리 먹는 법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
블루베리 섭취 방법
영양제
블루베리 추출물로 만든 영양제는 시중에 많이 나와있습니다. 라벨에 적힌 방법대로 복용하세요.
블루베리 생과
아무것도 추가 하지 않고 먹는 것으로, 블루베리 생과는 5~6월 사이가 가장 맛있는 시기입니다. 올해는 다른 해에 비해 블루베리가 비교적 높은 가격이지만, 아무리 그래도 냉동보다는 생과가 맛있는 법이니 제철 블루베리를 즐겨보시기 바랍니다.
또한 블루베리는 요거트에 넣어서 먹으면 더욱 맛있게 즐길 수 있습니다. 플레인 요거트나 그릭 요거트에 시리얼을 섞어서 먹게 되면 훌륭한 아침 대용식이 될 수도 있습니다.
블루베리를 이용한 음식
블루베리를 가장 쉽고 간단하게 즐길 수 있는 음식 중 하나는 블루베리 스무디가 있습니다. 냉동 블루베리를 이용하면 손쉽게 만들 수 있어서 가정에서 여름에 음료로 마시기에도 좋습니다. 또한 블루베리 아이스크림, 블루베리 타르트, 블루베리 치즈 케이크 등이 있어 다양한 블루베리 음식을 즐겨보는 것도 좋을 듯 합니다.
마무리
블루베리는 부작용이 거의 없는 안전한 과일이기도 해서 모든 사람들이 남녀노소 상관없이 섭취할 수 있습니다. 하지만 비타민K를 풍부하게 포함하고 있어 혹시나 수술 등 출혈이 생길 수 있는 치료를 앞 둔 사람이 있다면 의사와 상의하여 보시는 것도 좋을 것 같습니다.
이상으로 몸에도 좋고 맛도 좋은 블루베리에 대해 알아보았습니다. 블루베리 타르트와 블루베리 크림치즈 케이크, 블루베리 스무디 등 블루베리를 활용한 다양한 음식들이 있으니 블루베리를 마음 껏 즐겨보시기 바랍니다.
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